フルマラソン完走に必要と思われる筋トレ

フルマラソンを走るためにと言うよりも、日常生活にも絶対した方が良いのが、筋トレです。
筋トレと言っても目的によって鍛える筋肉は違います。

ここでは、「フルマラソン完走」「40歳以上」の方を対象にした筋トレについて語ります。

もちろん40歳以上でフルマラソン完走を目指してなくても、役に立つ筋トレです。

最低限必要なのは3つの筋トレです。

1　スクワット（下半身の筋肉）
2　腹筋（お腹周りの筋肉）
3　腕立て伏せ（腕の筋肉）

スクワット

筋トレをする時には、まずスクワットをやりましょう。
人間一番大きな筋肉が「大腿四頭筋」と言われています。
「大腿四頭筋」と言うと大そうなので「太ももの筋肉」と理解しましょう。

筋肉が動くと熱が発生します。
この熱が、体温を上昇させ脂肪を燃やします。
↑かなり乱暴な言い方ですが。

最初に大きな筋肉を動かせば、熱量が上がり、カラダが動かしやすくなる上に、カラダが熱を帯びた状態なので、小さな筋肉の動きでも大きな熱量を得られ、脂肪燃焼につながりつつ筋力UPになると覚えれば良いでしょう。

理想的なスクワットは、

1　直立不動の姿勢で足を肩幅よりちょっと大きめに開く。
2　手は頭の後ろにするか、胸の前で×印にしましょう。
3　息を吐きながら、お尻をイスに腰掛けるように降ろしましょう。
4　もうこれ以上降りれません。と言う位置に来たら、息を吸いながら元の姿勢に戻す。

です。

注意点は

1　下に降りる時は、上半身が膝より前に出ない様にする。
2　呼吸を忘れずにする

でしょうか。

足の幅をさらに広げると、ワイドスクワットと呼ばれ、太ももの内側の筋肉を鍛えることが出来ます。

スクワットをする時は、たまに太ももを手で触りましょう。
「ここを鍛えてるんやぞ」と言う事を脳に認識させるためです。

40歳以上の筋力が落ち気味になっている方は、スクワットをするスピードをゆっくりしましょう。

「1、2、1、2」のてきぱきした動きよりも「1・2・3・4・5・6」のリズムで下に降り、降りたら3秒停止、上がる時は一気に上がりましょう。

これはスロートレーニングと言われるトレーニング方法です。

スロートレーニングのメリットは、
1　ゆっくり動き、さっと戻るので、乳酸が溜まりにくく筋肉痛になりにくい。
2　成長期でも無いのに、脳が騙されて成長ホルモンがでる。
3　マラソンに必要な「遅筋」を鍛えることが出来る。

騙されたと思って、スクワットのスロートレーニング6回1セットを3セットし、1か月経てばアナタのカラダに大きな変化が生まれますよ。
そんなに厳しいトレーニングじゃないので、毎日する事をお勧めします。

アントニオ猪木さんとジャイアント馬場さんもスクワットで基礎体力を付けました。

2018/09/11　マット