フルマラソン完走に必要と思われる筋トレ 腹筋
腹筋と言うと、寝転がって手を後頭部に当てて上体を起こす。
運動ですが、結構バリエーションがあったりもします。
「走る」と言う動きは一見、下半身の動きのように思いますが、走っている時にお腹に手を当てるとかなり固くなっている事が分かると思います。
走るとしらずしらずの内に、お腹の筋肉も使っているのです。
と言う事は一見無関係に思えるお腹の筋肉を鍛えると、走るのが楽になります。
どんな腹筋が良いのか？
ここはシンプルに冒頭に述べた腹筋でまずは良いと思います。
英語で言うとシットアップ（Sit Up）です。
動きとしては、
1 天井を見て寝転ぶ
2 ヒザを曲げて立てる。（足も真っ直ぐすると腰を痛める可能性があるからです）
3 手を後頭部に添える
4 息を吐きながら、身体を起こす
5 息を吸いながら、身体を戻す
なんて簡単な動きでしょう。
スクワットの時にも言いましたが、時々お腹を触ってあげましょう。
脳に、お腹の筋肉を鍛えているのを認識させるためです。
40歳以上の筋力が落ち気味になっている方は、スクワットの時と同様、スロートレーニングで成長ホルモンを出しましょう。
「1、2、1、2」のてきぱきした動きよりも「1・2・3・4・5・6」のリズムで下に降り、降りたら3秒停止、上がる時は一気に上がりましょう。
スロートレーニングのメリットは、スクワットでも書きましたが、
1 ゆっくり動き、さっと戻るので、乳酸が溜まりにくく筋肉痛になりにくい。
2 成長期でも無いのに、脳が騙されて成長ホルモンがでる。
3 マラソンに必要な「遅筋」を鍛えることが出来る。
騙されたと思って、スクワットのスロートレーニング6回1セットを3セットし、1か月経てばアナタのカラダに大きな変化が生まれますよ。
そんなに厳しいトレーニングじゃないので、毎日する事をお勧めします。
腹筋も大きな筋肉ですので、鍛えれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼につながります。
横腹や下腹部を鍛える腹筋もありますが、まずは、お腹全体を鍛えましょう。
脂肪が落ちてくれば夢のシックスパックに慣れる可能性もあります。
こんな高齢な方でも割れているんですから、努力するれば報われます。
2018/09/13 マット
腹筋する時もあれば便利なヨガマット。
マラソン 悪魔の辞典 デブソンの章「お」応援
おうえん【応援】
（ 名 ） スル
①他人の手助けをすること。また、その人。 「友人の－を仰ぐ」 「地元候補を－する」
②（競技・試合などで）歌を歌ったり声をかけたりして味方のチーム・選手を元気づけること。 「母校のチームを－する」 「 －合戦」
マラソン 悪魔の辞典より
おうえん【応援】
①「今度大阪マラソンに出るんよ」「応援行くわ～」と言われても、実際来てくれる人は2割くらい。
②沿道の応援に力をもらえるのは確かだが、知人に応援に来てもらう場合、かなり細かな場所を決めておかないと、大都市マラソンの場合、まず会えない。
③応援に来て5km地点、15km地点、30km地点のようにランナーを追いかけながら応援すると、結構な運動量になる。
④応援に来てもらった人と特に会いにくいのはゴール地点。ゴールする時間帯によるが、4時間半から5時間半のゴールになると3千人くらいは出てくるため、探すのは至難の業。
⑤芸能人の方が沿道で応援してくれる事も多く、第一回大阪マラソンの時に34km地点位でエリック・ワイナイナさんがケニアの国旗を振って応援してくれる姿は感動的だった。
⑥応援と言うと「がんばれ～」「ゴールまで○○km」とかが一般的だが「マラソンやから歩くな」とかスタートして直後に「後40km」とか、応援とは思えない応援を贈られる事も多い。
2018/09/12 マット
フルマラソン完走に必要と思われる筋トレ
フルマラソンを走るためにと言うよりも、日常生活にも絶対した方が良いのが、筋トレです。
筋トレと言っても目的によって鍛える筋肉は違います。
ここでは、「フルマラソン完走」「40歳以上」の方を対象にした筋トレについて語ります。
もちろん40歳以上でフルマラソン完走を目指してなくても、役に立つ筋トレです。
最低限必要なのは3つの筋トレです。
1 スクワット（下半身の筋肉）
2 腹筋（お腹周りの筋肉）
3 腕立て伏せ（腕の筋肉）
スクワット
筋トレをする時には、まずスクワットをやりましょう。
人間一番大きな筋肉が「大腿四頭筋」と言われています。
「大腿四頭筋」と言うと大そうなので「太ももの筋肉」と理解しましょう。
筋肉が動くと熱が発生します。
この熱が、体温を上昇させ脂肪を燃やします。
↑かなり乱暴な言い方ですが。
最初に大きな筋肉を動かせば、熱量が上がり、カラダが動かしやすくなる上に、カラダが熱を帯びた状態なので、小さな筋肉の動きでも大きな熱量を得られ、脂肪燃焼につながりつつ筋力UPになると覚えれば良いでしょう。
理想的なスクワットは、
1 直立不動の姿勢で足を肩幅よりちょっと大きめに開く。
2 手は頭の後ろにするか、胸の前で×印にしましょう。
3 息を吐きながら、お尻をイスに腰掛けるように降ろしましょう。
4 もうこれ以上降りれません。と言う位置に来たら、息を吸いながら元の姿勢に戻す。
です。
注意点は
1 下に降りる時は、上半身が膝より前に出ない様にする。
2 呼吸を忘れずにする
でしょうか。
足の幅をさらに広げると、ワイドスクワットと呼ばれ、太ももの内側の筋肉を鍛えることが出来ます。
スクワットをする時は、たまに太ももを手で触りましょう。
「ここを鍛えてるんやぞ」と言う事を脳に認識させるためです。
40歳以上の筋力が落ち気味になっている方は、スクワットをするスピードをゆっくりしましょう。
「1、2、1、2」のてきぱきした動きよりも「1・2・3・4・5・6」のリズムで下に降り、降りたら3秒停止、上がる時は一気に上がりましょう。
これはスロートレーニングと言われるトレーニング方法です。
スロートレーニングのメリットは、
1 ゆっくり動き、さっと戻るので、乳酸が溜まりにくく筋肉痛になりにくい。
2 成長期でも無いのに、脳が騙されて成長ホルモンがでる。
3 マラソンに必要な「遅筋」を鍛えることが出来る。
騙されたと思って、スクワットのスロートレーニング6回1セットを3セットし、1か月経てばアナタのカラダに大きな変化が生まれますよ。
そんなに厳しいトレーニングじゃないので、毎日する事をお勧めします。
アントニオ猪木さんとジャイアント馬場さんもスクワットで基礎体力を付けました。
2018/09/11 マット
マラソン 悪魔の辞典 デブソンの章「え」沿道
えんどう 【沿道】
道に沿った場所。みちばた。
①マラソンの時のコースの外側
②都市マラソンになると、声援やエイドをくれる人たちが集まる場所。
③沿道の声援に力をもらった、と言う方がおられるが、あれは本当にパワーをもらえる。
④言い換えれば、沿道に応援の人がいないと、力が出ず、やる気が出ない。
⑤トップアスリートには関係ないと思うが、市民ランナーに沿道の応援は必須だと思う。
⑥特に「ハイタッチ」は、パワーをもらえる。
⑦ただ汗だくの手でするのは、される方も嫌だとは思うが、手を出されると思わずしてしまう。
⑧強者ランナーは、沿道の女の子だけを狙ってハイタッチする人もいるが、そんな事はやめましょう。
2018/09/05 マット
マラソン大会に出てみよう！
台風21号の被害スゴイですね。
我が家も長時間の停電、家は揺れる、モノは飛んでくる、と生まれて初めての風の脅威を感じました。
被害にあわれた方に心よりお悔み申し上げます。
さて、本題のマラソンの話ですが、こんな落ち込んだ時だから、ちょっとうれしかった時の事を書かせて頂きます。
10km走れて（と言っても1回だけですが）うれしくなった、おデブが思ったのは、
「マラソン大会に出てみようか？」
何度も言いますが、ホント運動が嫌いだった私にとっては、人類が月に着陸した以上の大きな一歩でした。
マラソン大会と言っても、フルマラソンに応募するのは無謀だと思い、短い距離のマラソンを探しました。
見つけたのが、
「平城京新春マラソン大会」
です。
今も開催されていて来年は35回目を迎える歴史あるマラソン大会です。
なぜこの「平城京新春マラソン大会」を選んだかと言うと、自宅から参加できる範囲で、なおかつ5kmがあったからです。
10km走ったとは言え1回だけですから、5kmならいけるんじゃないか？との思いからです。
制限時間があったように思うのですが、記憶が定かではありません。
とにかく申し込んで、緊張の思い出当日を迎えました。
はっきり言って、参加者の中で一番デブです。
気持ちは、取り敢えず「完走」。
「どれくらいのスピードで走るか」のような、普通のランナーが思う考えなど一切無しです。
スタートして、「とにかく完走」と思っていたのですが、周りの走る人に飲み込まれました。
飲み込まれる、と言うのは、自分では思ってもみないスピードに引っ張られてしまった。と言う事です。
とにかくひたすらみんなとくっついて走りました。
中には5kmマラソンとは言え、歩いている人もいます。
「取り敢えずゴール、取り敢えずゴール」
の思いで、5km走り切りました。
結果が↓です。
27分40秒！
1km332秒で走った事になるので、
キロに直すと、5分32秒で走った計算になります。
キロ6分で走ると30分ちょうどなので、正直我ながらスゴイタイムだと思いました。
そして、マラソンを続けるきっかけになったのが順位です。
今まで体育の成績は5段階評価の情けで「2」だった私が44位。
正確に何人いたのか忘れましたが、多分40～59歳のランナーは100名位でした。
生まれて初めて、運動で自分より下の成績の人が多数おられたのです。
これが一番うれしかったです。
これが完走はしたものの、最下位だったら、走る事を続けていたか、疑問です。
「デブだってやれば出来るんだ」と言う思いでした。
なおその時にもらった参加賞の長袖Tシャツは、今も冬場に走る時に愛用しています。
お正月明けの、なまった体を引き締めるためにも、「平城京新春マラソン大会」はおススメです。
関西圏で初心者のランナーさん、最初に走るマラソンは「平城京新春マラソン大会」にしましょ～。
お申込み詳細はこちらです。
来年は、1月13日（日曜）に開催されるみたいですよ。
2018/09/05 マット
マラソン 悪魔の辞典 デブソンの章「う」運動
三省堂 大辞林 より
うんどう 【運動】
（ 名 ） スル
① 物体が、時間の経過とともに空間内の位置を変える現象。 ⇔ 静止 「分子の－」
② 健康や楽しみのために体を動かすこと。
㋐ 体操や競技などをすること。スポーツ。 「何か－してますか」 「 －選手」
㋑ ぶらぶらと歩くこと。散歩。 「 －に便宜なる場所とも見えねば／当世書生気質 逍遥」
③ 目的を達成するために積極的に行動すること。 「学生－」 「緑化－」 「選挙－をする」
④ 物がめぐり動くこと。また、物事の状態が時とともに変化すること。 〔漢籍では「めぐり動く」の意。明治初期に「身体を動かす」の意として一般化。「明六雑誌」三九号（1875年）にある。英語 movement の訳語として「和訳字彙」（1888年）に載る〕
うんどう 【運動】
①デブにとって運動は、身体を動かす全ての事が、運動になる。
②運動量とか不可は一切関係なく、「トイレに行く」「お風呂に行く」「車の駐車場まで歩く」など、運動とは思えない事も運動になるので、必然的に太る。
③そんなデブでもバイキング料理のおかわりに行く時はかなり動く。
④運動したから食べて良い気持ちになり、どんどんおかわりしてしまう。
⑤本来、運動すると心拍数が上がり「はぁーはぁー」言うが、食べ過ぎの「はぁ～、食った食った」が出る。
⑥最後には、「運動したら心臓に悪い」とか「運動したらヒザに負担がかかる」とか言い出す。
⑦そんな事を言い出す前に、運動して健康でいましょ～。
⑧健康になれば、ケーキとか死ぬほど食べれますよ。
2018/09/03 マット
マラソンにストレッチは必要か
10km走った後、案の定筋肉痛バリバリに来ました。
いつものアイシングで静養したら治りました。
マラソン初心者向けの本を買うと必ず書かれているのが「ストレッチ」です。
柔軟体操とも言われるこの運動、とても重要視されています。
オリンピックの中継とかでも、本番前にお尻を付けて座って身体を前に伸ばしたり、足を後ろ側に上げて引っ張ったりなどしている姿を見かけます。
要するに身体を動かす前に、身体のスジを伸ばして、運動中のケガ防止や、運動後の筋肉痛をやわらげるものです。
が私は、ストレッチを一切した事がありません。
一切は大げさとしても、すると言えば走った後にアキレス腱を伸ばすくらいです。
本当はする方が良い事は分かっているのですが、しない理由は単純で、
めんどくさい
からです。
走る前は、身体をほぐす方が絶対良いと思いますが、最初はゆっくり走るので自然と身体がほぐれます。
走った後は、10km位ならそれほど疲れもありませんが、20kmとか走ると、ストレッチも出来ないくらい身体が疲れて何もする気が起きないからです。
身体が柔らかいのか？と言うと、全然硬くて、直立の姿勢から上半身を倒しても全く付きません。
ストレッチすれば、早く走れたり、ケガ防止、カラダが柔らかくなって老後の転倒防止、血行が良くなる、など言い出せばきりが無いほど良い事だらけなのは分かっているのですが、めんどくさい。
でもフルマラソンは完走できているので、良しとしています。
ランニングスクールに行くと、走る前と走った後は必ずストレッチがあるので、ホントはした方が良いです。
そう言えば、気合を入れてストレッチ用に「ヨガマット」と「ストレッチポール」を買いましたが、どこへ行ったんでしょうか・・・。
2018/09/03 マット
ゴロゴロ転がると気持ち良いです。
カーペットやフローリング、畳でするより、ヨガマットがあった方がストレッチ感でますよ。
